Lo abbiamo ribadito più volte: il movimento è la chiave fondamentale per prevenire le patologie alla colonna vertebrale. Il nemico numero uno per la schiena è infatti proprio la staticità. E soprattutto in questi ultimi mesi, complice la reclusione forzata dovuta al Covid-19, siamo stati troppo spesso e per troppo tempo immobili. Ora che è partita la fase post Coronavirus certo possiamo passeggiare e muoverci di più, ma ci sono dei movimenti e degli esercizi che possono essere eseguiti anche a casa, tutti i giorni, nei ritagli di tempo e che possono dare beneficio alla nostra schiena.
Uno di questi è il Bird Dog, detto anche “Cane da caccia” o “Superman”. Si tratta di un esercizio a corpo libero che “insegna” al corpo come stabilizzare le vertebre lombari durante quei movimenti che interessano simultaneamente la parte alta e quella bassa del corpo.
Oltre ad essere un valido alleato per l’attività sportiva, è un vero e proprio toccasana per la salute in generale, soprattutto della colonna, permettendoci di prevenire molte patologie lombari altrimenti logoranti. Inoltre, è considerato un esercizio per tutti, atleti e non, per la semplicità – ma non banalità – della sua esecuzione.
Il bird dog coinvolge principalmente gli erettori spinali e i muscoli dei glutei, i trapezi e i deltoidi. Inoltre, protagonista indiscusso di questo esercizio è il core, che si compone di tutti quei muscoli con funzione stabilizzatrice e dal cui rinforzo deriva la salute della nostra schiena.
Ma quali sono i benefici del Bird Dog? Eccoli di seguito elencati:
- Il bird dog consente di lavorare sulla stabilizzazione
- Potenzia la risposta agli sforzi della muscolatura del core
- Contribuisce a migliorare l’allineamento della colonna vertebrale
- Conferisce stabilità alle spalle
- Aiuta a migliorare la propriocezione
- Aiuta a migliorare la coordinazione del corpo
Ma come si esegue l’esercizio di Bird Dog?
Ci si inginocchia a quattro zampe su un materassino, con mani e gambe leggermente divaricate.
Si solleva un braccio davanti a sè, tenendolo di fianco alla testa, e nello stesso tempo si solleva la gamba opposta. Lo sguardo guarda un punto in basso, ma la testa è allineata alle spalle. Il braccio che resta a terra vede la mano in direzione della spalla.
Si mantiene la posizione per un tempo determinato, tre respiri lunghi, si ritorna alla posizione di partenza, e si ripete con gli arti opposti. Importante è eseguire il bird dog con lentezza. Gli arti devono essere sollevati e abbassati senza scossoni, con regolarità.
Durante il cambio di lato, inoltre, i muscoli del core devono rimanere tesi.
Altra caratteristica essenziale è che, durante tutta l’esecuzione dell’esercizio, la colonna vertebrale deve rimanere neutra, disegnando una sorta di linea retta, evitando rotazioni del torso, mentre la gamba sollevata deve essere parallela al suolo, e non deve mai trovarsi più in alto del livello dell’anca.